오메가-3는 심장을 보호하고 뇌 건강을 유지하며 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 하는 성분으로 '좋은 지방'으로 불린다. 그러나 우리 몸은 오메가-3를 스스로 합성하지 못하기 때문에 음식이나 영양제를 통해 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소다. 문제는 오메가-3가 풍부한 식품을 꾸준히 챙겨 먹기가 쉽지 않다는 점이다. 이럴 땐 지방이 풍부한 생선에 주목할 필요가 있다.
미국심장협회(AHA)는 심혈관과 인지 건강을 위해 주 2회 이상 오메가-3가 풍부한 생선을 섭취할 것을 권장한다. 전문가들에 따르면 이러한 생선은 혈류를 개선하고 체내 염증을 완화해 건강한 노화를 돕는 최고의 식품이다. 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 오메가-3가 풍부한 생선 7가지를 소개한다.
1. 연어
연어는 오메가-3 지방산 중에서도 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 풍부한 대표적인 생선이다. 3온스(약 85g) 기준으로 약 1.0~3.0g의 EPA·DHA를 함유하며, 심혈관 건강을 지키고 염증을 완화하는 데 도움을 준다.
자연산보다 양식 연어가 오메가-3 함량은 높지만, 오메가-6 지방산도 함께 많기 때문에 섭취 균형을 맞추는 것이 중요하다. DHA는 특히 어린이의 뇌 발달과 인지 기능 향상에 도움을 주며, 연령이 들면서 나타나는 인지 저하를 늦추는 효과도 있다. 참고로 연어 알에는 3온스당 2.7g의 오메가-3가 함유되어 있다.
2. 대구
대구는 흰살생선 중에서도 오메가-3 함량이 높다. 3온스 기준 약 2.2g의 EPA·DHA를 함유하며, 혈압을 낮추고 혈전 생성을 억제해 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 단백질과 비타민 B군, 셀레늄 등 필수 영양소가 풍부해 인지 기능을 보호하고, 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮추는 데도 긍정적인 역할을 한다.
3. 청어
청어는 오메가-3 지방산뿐 아니라 칼륨, 비타민 E, 셀레늄이 풍부한 영양 생선이다. 3온스당 1.7~1.8g의 오메가-3를 함유하며, 143g 기준으로 599mg의 칼륨이 들어 있어 혈압 조절과 심장 기능 유지에 도움을 준다. 비타민 E와 셀레늄은 항산화 작용을 통해 면역 기능을 강화하고, 신경 기능과 기억력 향상을 돕는다. 이처럼 청어는 심혈관 질환 예방뿐 아니라 면역·신경 건강에도 이로운 식품이다.
4. 정어리
정어리는 작은 크기에도 불구하고 영양 밀도가 매우 높은 생선이다. 3온스(약 96g) 기준으로 1.0~1.74g의 오메가-3를 함유하고 있으며, 심장 건강 개선 효과가 생선 기름 보충제보다 뛰어나다는 연구 결과도 있다. 또한 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민 D·B12가 풍부해 뼈 건강과 뇌 기능 유지에 도움을 준다. 산화 스트레스를 줄이고, 노화와 염증 반응을 완화하는 데도 효과적이다.
5. 송어
송어 중에서도 무지개송어나 갈색송어는 수은 함량이 낮아 안심하고 섭취할 수 있는 생선으로 꼽힌다. 3온스당 1.0g의 오메가-3를 함유하고 있으며, 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄 등도 풍부하다. 송어 한 마리에는 약 765mg의 칼륨이 함유되어 있어 심박수 조절과 혈압 안정에 도움을 준다. 꾸준히 섭취하면 고혈압과 뇌졸중 위험을 낮추는 데도 효과적이다.
6. 고등어
고등어는 EPA·DHA 함량이 0.35~1.80g으로, 풍미와 영양을 모두 갖춘 대표적인 등푸른생선이다. 오메가-3 외에도 단백질, 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄이 풍부하며, 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 뼈 건강을 지키는 데 도움이 된다. 단, 일부 고등어 중 사이즈가 다소 큰 대형종은 수은 함량이 높을 수 있어 주 1회 이하 섭취가 권장된다. 대신 대서양산 또는 통조림 고등어는 수은이 적어 자주 먹어도 안전하다.
7. 참치
신선한 참치는 고품질 단백질과 함께 EPA, DHA를 풍부하게 제공한다. 3온스당 0.25~1.3g의 오메가-3를 함유하고 있으며, 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치 개선과 심혈관 건강 증진에 도움을 준다. 또한 비타민 D와 셀레늄, 아연 등 필수 미네랄이 풍부해 뇌 기능 유지와 인지 저하 예방에도 긍정적인 역할을 한다.
오메가-3가 풍부한 생선은 건강에 이롭지만, 섭취 시 수은 함량에 주의해야 한다. 임상영양사 조나단 퍼텔 (Jonathan Purtell, RDN)은 건강 매체 '베리웰헬스(Verywell Health)'를 통해 수은 함량이 낮은 생선을 선택하는 것이 중요하다"고 조언하며, 임산부나 수유부, 어린이는 일주일에 170g (약 6온스) 이하로 섭취량을 조절하는 것이 좋다"고 전했다.
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